Ejercicios para ponerse en forma en casa
¿Cansado de que año tras año tu promesa de ponerte en forma se esfume con sólo tener cerca el chándal? ¿Harto de conocer ya todos los gimnasios de la ciudad y seguir siempre con el mismo cuerpo?
Si eres de los que desean un cuerpo diez pero no duran más de una semana en el gimnasio y lo de sudar la gota gorda en público les parece de lo más antimorbo, quizá lo tuyo sea más el ejercicio casero.
Por eso, para ayudarte en la dura tarea de ponerte en plena forma, aquí van algunos ejercicios para hacer en casa con los que tonificar el cuerpo sin sufrir demasiado.
El culo es una de esas zonas del cuerpo habitualmente olvidada pero que sin embargo más cuidado requiere. La alimentación, los hábitos y la rutina diaria pueden ser la consecuencia directa de que el trasero esté más flácido y caído de lo que nos gustaría.
Por eso, si quieres conseguir un buen culo y unos glúteos que dé gusto mirarlos, éste puede ser un buen ejercicio para lograr tu objetivo más deseado.
Tumbado en el suelo con los brazos estirados y pegados al cuerpo, dobla la rodillas y eleva la zona pélvica formando un ángulo de unos setenta, ochenta grados. A partir de ahí contrae y relaja los glúteos mientras subes y bajas ligeramente la zona pélvica. Realiza este ejercicio varias veces al día unas diez/quince veces por sesión.
Consejo: Intenta que todo el peso de tu cuerpo recaiga sobre la espalda, no sobre las cervicales para evitar lesiones en el cuello. Este ejercicio será más efectivo si al mismo tiempo contraes también los músculos del abdomen.
¿Siempre has envidiado ese tripa tableteada que han tenido algunos de tus rollitos? Pues que no se diga que tú no puedes conseguirla o al menos aproximarte a ella.
Para ello, siéntate en el suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Unos treinta, cuarenta grados. Acto seguido, intenta elevar las piernas y doblarlas al mismo tiempo que acercas el pecho hacia las rodillas. Vuelve a la posición inicial sin dejar que las piernas lleguen a tocar al suelo. Realiza el ejercicio unas dos, tres veces (en función de tu aguante) con series de diez repeticiones por ejercicio y dejando un intervalo de descanso entre sesión y sesión.
Consejo: Si no logras mantener el equilibrio con este ejercicio, también puedes hacerlo apoyando las palmas de las manos en el suelo y manteniendo los brazos flexionados. De esta manera distribuirás más el peso y controlarás mejor el equilibrio.
Las flexiones son uno de los ejercicios más realizados en los gimnasios pero que también se pueden practicar en cualquier lugar. Con ellas no sólo se logran fortalecer los brazos sino también los pectorales y los dorsales. No obstante es importante realizarlas bien para evitar lesiones de muñeca, hombros y espalda.
Para ello, apoya las palmas de las manos en el suelo, manteniendo una distancia un poco mayor a la anchura de tus hombros, y estira los brazos. Acto seguido, coloca el tronco recto para evitar lesiones lumbares y los pies con las puntas hacia delante. Levántalos aproximadamente un palmo sobre el suelo para conseguir una mayor estabilidad.
Una vez adquirida la posición deberás flexionar y estirar los brazos al mismo tiempo que bajas el cuerpo totalmente recto hasta casi tocar el suelo. Mantén la cabeza un poco inclinada hacia delante.
Consejo: Si mantener el cuerpo en línea recta te resulta muy complicado, también puedes realizar las flexiones con las rodillas dobladas y entrelazadas entre sí.
¿Quién ha dicho que la comba sólo es un juego de niños? Por curioso que pueda parecer, saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo. Con la comba se pueden hacer milagros.
Además de un alto consumo de calorías, saltar a la comba ayuda a aumentar la frecuencia del pulso cardíaco y tonifica y reafirma no sólo el tren inferior (gémelos, muslos y glúteos) sino también brazos y hombros. Además, ayuda a mejorar la coordinación, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.
Si eres principiante, lo ideal sería comenzar con diez minutos e ir aumentándolos hasta conseguir llegar a los veinte minutos.
Consejo: Si al mismo tiempo que saltas, contraes los abdominales la efectividad del ejercicio será aún mayor.
Si lo que quieres es centrarte más en el tronco inferior para fortalecer un poco más las piernas, éste puede ser un buen ejercicio. Realizado de forma continuada puede conseguir unos muy buenos resultados.
Tumbado de lado en el suelo, flexiona el brazo apoyado y eleva el tronco manteniéndolo recto. Con las piernas juntas y rectas, levanta la pierna que tienes encima hasta alcanzar un ángulo de unos sesenta grados y vuelve a bajarla sin llegar a tocar la pierna que permanece pegada al suelo.
Con este ejercicio lograrás fortalecer mucho también los oblicuos.
Consejo: Levanta más o menos la pierna en función de la flexibilidad que poseas. No intente levantar más de lo necesario. De lo contrario, el músculo se resentirá.
Y si este ejercicio te parece muy complicado de realizar, siempre puedes optar por las clásicas sentadillas. Con los brazos colocados detrás de la nuca y las piernas separadas en línea con la cadera, dobla y estira las piernas con suavidad en sesiones de quince/veinte repeticiones.
En las sentadillas intervienen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo por lo que puede resultar un buen ejercicio de mantenimiento.
Consejo: Si quieres que las sentadillas sean aún más efectivas, prueba a utilizar unas mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros que aumenten el peso de tu cuerpo.